背部八字肉图解大全(如何去掉背部八字赘肉动作)

背部八字肉图解大全

1. 背部八字肉是什么？

背部八字肉是指背部两侧靠近腰部的赘肉，呈八字形下垂，又称“副乳”。背部八字肉不仅会影响外表，还会导致背部疼痛、肩颈酸痛等问题。

2. 造成背部八字肉的原因

背部八字肉的形成有许多原因，包括：

遗传因素：有些人天生就容易长背部八字肉。

肥胖：体重超重或肥胖的人更容易长背部八字肉。

*姿势：长时间伏案工作、久坐不动等*姿势会加剧背部八字肉的形成。

内分泌失调：有些女性在怀孕或经期前后会出现背部八字肉，这与体内激素水平的变化有关。

衰老：随着年龄的增长，肌肉逐渐松弛，背部八字肉也可能变得更加明显。

3. 如何去掉背部八字赘肉

3.1. 饮食控制

减少高热量、高脂肪食物的摄入，多吃水果、蔬菜和全谷物。

避免含糖饮料和加工食品。

每天喝8-10杯水。

3.2. 加强运动

定期进行有氧运动，如跑步、游泳、骑自行车等，每周至少3次，每次30分钟。

加强背部肌肉锻炼，如哑铃划船、俯身飞鸟等，每周2-3次，每次做3组，每组10-12次。

3.3. 改善姿势

长时间伏案工作时，每隔一段时间起来活动一下身体，避免久坐不动。

坐的时候保持背部挺直，不要驼背。

睡觉时使用硬床垫，不要趴着睡。

3.4. 穿着合适的*

选择合适的*可以帮助托起*，防止背部八字肉下垂。

不要穿太紧的*，以免**，导致背部八字肉更加明显。

4. 背部八字肉动作

以下是一些可以帮助去除背部八字肉的动作：

4.1. 俯身飞鸟

1. 双脚与肩同宽站立，上半身前倾，背部挺直，双手各持哑铃，掌心相对。

2. 将哑铃缓缓向上抬起，直到与肩同高，然后缓慢放下。

3. 重复动作10-12次，做3组。

4.2. 哑铃划船

1. 双脚与肩同宽站立，膝盖微屈，上半身前倾，背部挺直，双手各持哑铃，掌心相对。

2. 将哑铃缓缓向后拉起，直到肘部与肩同高，然后缓慢放下。

3. 重复动作10-12次，做3组。

4.3. 反向飞鸟

1. 双脚与肩同宽站立，上半身前倾，背部挺直，双手各持哑铃，掌心相对。

2. 将哑铃缓缓向后拉起，直到肘部与肩同高，然后缓慢向前放下。

3. 重复动作10-12次，做3组。

4.4. 背部伸展

1. 双脚与肩同宽站立，双膝微屈，上半身前倾，背部挺直，双手抓住哑铃。

2. 将哑铃缓缓举过头顶，然后缓慢放下。

3. 重复动作10-12次，做3组。

5. 注意

在进行背部八字肉动作时，一定要循序渐进，不要过度用力，以免造成肌肉拉伤。

如果在做背部八字肉动作时感到疼痛，应立即停止并咨询医生。