瑜伽八字扭转（瑜伽8式坐姿扭转体式讲解）

1、瑜伽八字扭转

瑜伽八字扭转：简易有效，缓解背部疼痛

简介

瑜伽八字扭转是一种缓解背部疼痛和僵硬的有效体式。它通过扭曲脊柱，改善活动范围，并减轻肌肉紧张。

步骤

1. 仰卧屈膝：平躺在垫子上，双膝弯曲，双脚平放在地板上，脚跟靠近臀部。

2. 双臂伸展：将双臂向两侧伸展开，与地板平行，掌心向下。

3. 扭转：慢慢将双膝向左侧移动，同时将头部向右侧扭转。尽量将膝盖与地板平行，同时保持骨盆平放在垫子上。

4. 停留：保持这个姿势 30-60 秒，然后向另一侧重复。

5. 返回：轻轻将双膝和头部归位，回到起始位置。

好处

缓解背部疼痛：扭曲动作可以放松和拉伸背部肌肉，缓解疼痛和僵硬。

改善活动范围：这个体式可以提高脊柱的活动范围，从而更容易进行日常活动。

减轻肌肉紧张：八字扭转可以释放脊柱和周围肌肉的紧张，从而促进放松。

促进消化：扭曲动作可以*内脏，促进消化和减轻便秘。

减轻压力：瑜伽本身是一种减压活动，八字扭转可以进一步帮助释放压力和紧张。

注意事项

如果背部有严重的伤病或疼痛，请在练习八字扭转之前咨询医生。

缓慢而温和地进行扭转，不要过度伸展。

如果感到任何疼痛或不适，请立即停止。

如果有心脏病或高血压，请在练习八字扭转之前咨询医生。

2、瑜伽8式坐姿扭转体式讲解

瑜伽8式坐姿扭转体式讲解

瑜伽扭转体式能促进脊柱的灵活性和可动性，同时还能*内部*，改善消化*。在这篇文章中，我们将详细讲解8个常见的坐姿扭转体式，帮助你拓展瑜伽练习。

1. 坐姿脊椎扭转

坐在地板上，双腿伸直向前。

弯曲右腿，将右脚放在左膝上。

左手放在右膝上，右手放在腰椎上。

向左扭转上半身，保持脊椎伸直。

2. 坐姿侧角伸展扭转

坐在地板上，双腿并拢伸直。

向右弯曲右腿，将右脚放在左大腿外侧。

左手放在右膝上，右手伸向天花板。

向左扭转上半身，保持脊椎伸直。

3. 坐姿帕万穆克塔萨纳（风 освобождающий ветер姿势）

坐在地板上，双腿伸直向前。

双手抓住双脚，将膝盖向*拉。

向前伸直脊椎，保持头在膝盖之间。

4. 坐姿马里奇亚萨纳 III（明智的马里奇姿势 III）

坐在地板上，双腿伸直向前。

左腿弯曲，将左脚放在右大腿上。

右手放在左膝上，左手伸向天花板。

向左扭转上半身，保持脊椎伸直。

5. 坐姿Janu Sirsasana（单脚头部前屈姿势）

坐在地板上，双腿伸直向前。

弯曲右腿，将右脚放在左*。

双手抓住右脚，向下推。

向前伸直脊椎，保持头部在膝盖前面。

6. 坐姿Baddha Konasana（束角姿势）

坐在地板上，双腿弯曲，双*叠。

双手抓住双脚，向*拉。

向前伸直脊椎，保持头部在膝盖之间。

7. 坐姿Vasisthasana（侧板姿势）

坐在地板上，双腿伸直向前。

左手扶在地板上，右手放在腰椎上。

将身体向右侧抬起，保持双腿伸直。

向右侧扭转上半身，保持脊椎伸直。

8. 坐姿Ardha Matsyendrasana（半鱼王式）

坐在地板上，双腿伸直向前。

弯曲右腿，将右脚放在左大腿上。

左手放在右膝上，右手绕过背部，放在左肩上。

向右侧扭转上半身，保持脊椎伸直。

3、瑜伽八字扭转式怎么练

瑜伽八字扭转式练习步骤

简介

八字扭转式是一个中等强度的扭转式，可以增强脊椎灵活性，缓解背部疼痛，并改善消化*。以下是练习八字扭转式的分步指南：

1. 山式站立

双脚与肩同宽站立，双脚牢牢扎根于地面。

手臂放在身体两侧，手掌朝前。

将注意力集中在呼吸上，脊椎拉长。

2. 右腿弯曲

将右膝弯曲，右脚踩在地板上。

保持左腿伸直，左脚趾指向前方。

3. 右手触左脚

伸展右手，用手指抓住左脚脚趾。

将手臂拉向身体，保持左腿伸直。

4. 左手向前伸

伸展左手，将手臂向上举过头顶。

手掌心朝前，手臂与耳朵平行。

5. 扭转身体

保持左手伸直，将上半身向右扭转。

用右手拉动左脚，加强扭转。

目光看向左手。

6. 加深扭转

慢慢加深扭转，将左手尽可能靠近头部。

将右手更用力地拉向身体，打开胸腔。

7. 保持姿势

保持扭转姿势 30 秒至 1 分钟。

专注于呼吸，保持身体放松。

8. 回到山式

缓慢松开扭转，回到山式站立。

重复动作，用另一条腿练习。

提示

如果有背部或颈部问题，在练习这个体式时要小心。

循序渐进，不要过度用力。

聆听身体，并在必要时休息。