八字拉力绳20个动作（八字拉力绳20个动作*教程）

1、八字拉力绳20个动作

八字拉力绳 20 个动作

简介

八字拉力绳是一种简单且有效的健身工具，它可以锻炼全身肌肉，增强协调性和平衡性。以下介绍 20 个使用八字拉力绳的动作，帮助您达到健身目标。

动作

上半身动作

1. *飞鸟： 站立，双脚与肩同宽，握住拉力绳手柄，双手向胸前抬起，直到肘部与肩膀齐平。然后将手柄向两侧张开。

2. 平板卧推： 仰卧，双脚平放，握住拉力绳手柄，将其放在胸前。用手柄向两侧推，直到手臂伸直。

3. 下拉： 站立或坐在椅子上，将拉力绳固定在高位，握住手柄，将其下拉至胸前。

4. 肩上推举： 站立，双脚与肩同宽，握住拉力绳手柄，将其放在肩上。向上推举手柄，直到手臂伸直。

5. 肱二头肌弯举： 站立或坐在椅子上，将拉力绳固定在低位，握住手柄，将其向上弯曲至肩部。

下半身动作

6. 深蹲： 站立，双脚与肩同宽，握住拉力绳手柄，将其放在脚后。下蹲，保持背部挺直，直到大腿与地面平行。

7. 弓步： 向前迈一步，将拉力绳固定在身后。握住手柄，将其向前拉，直到前腿股四头肌感觉到拉伸。

8. 臀部推举： 仰卧，双脚平放，握住拉力绳手柄，将其放在脚部。向上推举臀部，直到身体形成一条直线。

9. 腿筋卷腹： 仰卧，双脚平放，握住拉力绳手柄，将其放在脚部。向上卷腹，同时将腿部伸直。

10. 小腿提踵： 站立，双脚与肩同宽，将拉力绳固定在低位，将其踩在脚下。向上提踵，直到小腿肚感觉到拉伸。

核心动作

11. 平板支撑： 采用平板支撑姿势，将拉力绳放在腹部下方。用拉力绳向两侧拉，保持核心收紧。

12. 俄罗斯转体： 坐在地上，双脚抬离地面，握住拉力绳手柄。向左右两侧转动身体，保持核心收紧。

13. 仰卧起坐： 仰卧，双脚平放，握住拉力绳手柄，将其放在胸前。向上卷腹，同时用手柄向身体拉。

14. 侧平板支撑： 采用侧平板支撑姿势，将拉力绳放在肘部下方。向上拉起拉力绳，保持身体稳定。

15. 平板抬腿： 采用平板支撑姿势，将拉力绳固定在低位。交替抬起腿部，将其拉至胸前。

复合动作

16. 壶铃摆动： 握住拉力绳手柄，将其固定在低位。向后摆动手柄，然后迅速向上摆动，同时屈膝。

17. 登山者： 采用平板支撑姿势，将拉力绳放在肘部下方。交替抬起腿部，将其拉至胸前，同时把手柄拉向身体。

18. 伐木式： 站在拉力绳中央，握住手柄。向一侧扭转身体，同时将拉力绳拉至对侧。交替换边进行。

19. 伯比： 从站立姿势开始，下蹲，然后进行俯卧撑。跳跃回到站立姿势，同时将拉力绳向上拉。

20. 开合跳： 双脚与肩同宽，握住拉力绳手柄。跳跃的同时将腿部分开，然后合拢腿部，同时用手柄向上拉。

2、八字拉力绳20个动作*教程

八字拉力绳 20 个动作*教程

热身动作

1. 拉伸绳环

[*链接]

2. 肩关节热身

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上半身动作

3. 肱三头肌伸展

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4. 肱二头肌弯举

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5. 侧平举

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6. 反向划船

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7. 俯卧撑

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8. 伏地挺身

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下半身动作

9. 深蹲

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10. 弓步

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11. 跳跃起跳

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12. 侧向滑步

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13. 单腿罗马尼亚硬拉

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14. 小腿提踵

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核心动作

15. 俄罗斯转体

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16. 平板支撑

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17. 仰卧起坐

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18. 侧支撑

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19. 平板支撑侧抬腿

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全身动作

20. 波比跳

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冷身动作

21. 静态拉伸

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这些*教程将指导您完成八字拉力绳的各种动作，帮助您提升总体健康水平和身体素质。

3、八字拉力绳20个动作教学

八字拉力绳20个动作教学

八字拉力绳是一种常见的健身器材，它可以有效地锻炼全身肌肉群，特别是上半身肌肉。本文将详细介绍八字拉力绳的20个动作，帮助您全面提升身体素质。

动作教学

1. 上拉：双手握住拉力绳把手，向上拉至胸前，保持头部稳定。

2. 下拉：双手握住拉力绳把手，向下拉至腹部，保持上身挺直。

3. 侧拉：一手握住拉力绳把手，另一手扶住固定点，向侧面拉开拉力绳，保持后背挺直。

4. 划船：双手握住拉力绳把手，向后拉开拉力绳，保持肘部贴近身体。

5. 俯卧推胸：半跪在地上，双手握住拉力绳把手，向前推拉拉力绳，保持身体稳定。

6. 站姿推胸：双脚与肩同宽站立，双手握住拉力绳把手，向前推拉拉力绳，保持上身挺直。

7. 山羊挺身：双手握住拉力绳把手，向后拉开拉力绳，然后迅速向前拉回，保持下背贴地。

8. 背部飞鸟：双手握住拉力绳把手，向后拉开拉力绳，然后向两侧张开手臂，保持背部挺直。

9. 三头肌下拉：一手握住拉力绳把手，另一手抓住固定点，向下拉拉力绳，保持手肘贴近身体。

10. 二头肌弯举：双手握住拉力绳把手，向上弯举拉力绳，保持上臂固定。

11. 俄式转体：双手握住拉力绳把手，坐在地上，双脚抬离地面，左右转动身体。

12. 高低划船：双手握住拉力绳把手，单膝跪地，向上拉拉力绳至胸前，然后向下拉至腹部。

13. 侧向划船：一手握住拉力绳把手，另一手扶住固定点，向侧面拉开拉力绳，然后向身体收回。

14. 侧向俯卧推：半跪在地上，一手握住拉力绳把手，向侧面推拉拉力绳，保持身体稳定。

15. 拉力卧推：仰卧在地面上，双手握住拉力绳把手，向上推拉拉力绳，保持背部挺直。

16. 站姿卷腹：双脚与肩同宽站立，双手握住拉力绳把手，向上拉拉力绳至胸前，然后缓慢向下放回。

17. 绳索跳跃：双手握住拉力绳把手，双脚跳跃，快速上下甩动拉力绳。

18. 后向划船：俯卧在长凳上，双手握住拉力绳把手，向上拉拉力绳至后背，然后缓慢向下放回。

19. 蹬腿：双手握住拉力绳把手，双脚支撑在地上，向上蹬腿，保持身体稳定。

20. 侧向蹬腿：一手握住拉力绳把手，另一手扶住固定点，向侧面蹬腿，保持身体稳定。